据统计，跟腱或小腿疼痛在跑者伤痛中占比为18%，前掌先着地跑者跟腱或小腿疼痛概率较高。伤痛往往出现在某个局部，而人体是一个整体，如果我们只从局部看问题，容易偏差，所以建议多角度去解决伤痛。
身体其实就是一条动力链，以关节为轴，肌肉为力，一节一节的传动。某个链节出现了故障，力的传递就会受到限制或者抑制。有时，看似无关的远端链条出现问题，也会通过连锁性反应，最终影响到自身。
在接受诊断的时候一定要多问几个为什么，仔细分析伤病的过程，特别要检查身体各个部位功能异常与伤病发生的时间顺序以及与技术动作之间的关联，最终找到伤病的源头。建议从拉伸、力量、平衡、装备四个维度综合进行伤痛康复。
症状：
后跟到小腿中间部位的疼痛，肌腱周边有可能合并肿胀增厚。有些跑者活动肢体时感到疼痛，有些跑者甚至休息不动都会痛。早上起床时脚跟与跟腱的僵硬感特别明显。小腿后侧最大快的肌肉为腓肠肌，收缩过度激烈是会产生如同重物快速撞击的感觉，导致肌肉撕裂受伤。严重者无法行走。
课程类型：损伤预防、康复训练
适用人群：跟腱或小腿疼痛人群
禁忌人群：腿部有外伤、水疱等未康复人群
练前准备：
训练前不要吃过多食物，尤其是蛋白质
建议在运动后练习
身体反应：
训练过程中会出现肌肉酸痛的情况，这属于正常现象
训练过程中如出现刺痛，请降低难度或停止训练
课程建议：
训练要循序渐进，先增加训练次数，再增加训练时间来提高训练强度
身体稳定性较差者，请注意防护，避免摔倒
1
拉伸：建议每周做5次
*注：请注意下列动作的细微差别
伏地单腿直膝拉伸15秒
小腿波塞冬滚压30秒
伏地单腿屈膝拉伸15秒
跟腱波塞冬滚压30秒
腘绳肌拉伸15秒
腘绳肌波塞冬滚压30秒
弹力带腘绳肌牵引15秒
*注：以下动作请参照以上各图
小腿波塞冬滚压30秒
伏地单腿直膝拉伸15秒
伏地单腿屈膝拉伸15秒
跟腱波塞冬滚压30秒
伏地单腿直膝拉伸15秒
伏地单腿屈膝拉伸15秒
小腿波塞冬滚压30秒
2
力量：建议每周做2次
注：以下每个动作之间均休息30秒
直立踮脚20次
下蹲踮脚20次
农夫行走1分钟
单腿直立踮脚10次
平衡板站立1分钟
锯式下蹲20次
赤足农夫行走1分钟
3
平衡：建议每月检测1次
如果您单侧跟腱或小腿疼痛，建议做平衡测试。P-LAB研究了各个不同级别的众多跑者，以确定常规的平衡范围。一般来说，平衡超过1.5%偏差，伤痛的概率将大大增加。利用手机传感器监测平衡情况的应用，只需要把手机带在身上跑50秒即可评估您的平衡情况。??
手机平放在腰间：
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平衡测试结果：
得知弱侧后进行弱侧加强练习，这样才能避免单侧伤痛。
4
装备：建议公里更换跑鞋
跟腱或小腿疼痛跑者建议选择中底性能较好的跑鞋，正常足弓或低足弓推荐稳定型跑鞋，例如：亚瑟士Kayano，NikeAirZoomStructure；高足弓推荐缓冲型跑鞋，例如：亚瑟士NIMBUS,NikeAirZoomPegasus。最后，如果你是前掌先着地跑者，建议换用全掌着地，等康复后再恢复前掌先着地。
亚瑟士Kayano:
病来如山倒、病去如抽丝，只有从拉伸、力量、平衡、装备四个维度综合调整，才能早日康复。
作者：吴栋说跑步
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